Heat training w kolarstwie – KOMpedium wiedzy: nauka, protokoły i CORE

Train Hot, Race Cool. To hasło CORE najkrócej opisuje jedno z najskuteczniejszych, a wciąż niedocenianych narzędzi w treningu kolarskim. Heat training, czyli trening w cieple, kojarzy się głównie z przygotowaniem do startu w upale. To prawda, ale tylko połowa historii. Dobrze zaplanowany blok ciepła zwiększa objętość osocza, poprawia termoregulację, a przy dłuższym stosowaniu podnosi masę hemoglobiny – tak jak obóz wysokogórski, tylko bez wyjazdu w góry.

W tym artykule z serii KOMpedium wiedzy zbieram w jednym miejscu to, co mówią badania, jak mierzyć obciążenie cieplne czujnikiem CORE i – co najważniejsze – gotowe protokoły, które możesz wdrożyć od jutra.

Czym Jest Heat Training?

Heat training to celowe, powtarzalne wystawianie organizmu na stres cieplny podczas wysiłku lub zaraz po nim, tak aby wywołać adaptacje fizjologiczne. Kluczowe słowo to celowe: nie chodzi o to, żeby było „gorąco i ciężko”, tylko żeby przez określony czas utrzymać podwyższoną temperaturę głęboką ciała (core temperature) przy kontrolowanej intensywności.

W praktyce korzystamy z czterech metod:

• Trening w ciepłym pomieszczeniu – trenażer w pokoju nagrzanym do 35°C i wyżej, najlepiej z wysoką wilgotnością.

• Trening w odzieży grzewczej – kurtka przeciwdeszczowa, warstwa termiczna, zimowe getry i czapka (albo dedykowany heat suit) w normalnej temperaturze pokojowej.

• Gorąca kąpiel po treningu – zanurzenie do szyi w wodzie o temperaturze ok. 40°C, maksymalnie 40 minut.

• Sauna po treningu – ok. 30 minut w saunie bezpośrednio po sesji.

Co ważne, badanie Lundby i wsp. (2021) pokazało, że trening w odzieży grzewczej jest tak samo skuteczny jak trening w komorze klimatycznej: wszystkie trzy testowane metody poprawiły 30-minutową moc w upale o ok. 9,5%. Nie potrzebujesz więc laboratorium – wystarczy trenażer i szafa z zimowymi ciuchami.

Co Dzieje Się W Organizmie?

Adaptacje do ciepła nie pojawiają się jednocześnie. Każda ma swoje tempo – i to jest klucz do planowania.

• Dni 3–6: objętość osocza i tętno. Organizm zwiększa objętość osocza, dzięki czemu serce przy każdym skurczu wyrzuca więcej krwi. Efekt: niższe tętno przy tej samej mocy i lepsza stabilność układu krążenia.

• Dni 3–10: pot. Już od 3. dnia zmniejsza się stężenie sodu i chlorków w pocie, a od 7.–8. dnia rośnie jego ilość (Klous i wsp., 2020). Pocisz się wcześniej, więcej i „oszczędniej”.

• Dni 5–14: temperatura głęboka. Spada temperatura spoczynkowa i temperatura na koniec wysiłku, a pocenie zaczyna się przy niższej temperaturze ciała. Metaanaliza Tylera i wsp. (2016) potwierdza: krótkie protokoły działają, ale te trwające ponad 14 dni dają największe efekty.

• Tygodnie 3–5: masa hemoglobiny. To adaptacja, dla której coraz więcej zawodowców zastępuje lub uzupełnia obozy wysokogórskie. U elitarnych kolarzy 5 tygodni treningu w cieple podniosło masę hemoglobiny o 3–5% (Rønnestad i wsp., 2020; Lundby i wsp., 2023; Cubel i wsp., 2024).

Czy Heat Training Działa Też W Chłodzie?

To najczęstsze pytanie, jakie słyszę. Odpowiedź brzmi: tak, ale pod warunkiem odpowiednio długiego bloku.

• W klasycznym badaniu Lorenzo i wsp. (2010) 10 dni treningu w 40°C podniosło u wytrenowanych kolarzy VO2max o 5%, a wynik w jeździe na czas o 6% – w chłodnych warunkach (13°C).

• Lundby i wsp. (2023) przebadali elitarnych kolarzy i kolarki: 5 × 50 minut tygodniowo przez 5 tygodni podniosło masę hemoglobiny o ok. 4% u kobiet i 3,5% u mężczyzn oraz poprawiło próg mleczanowy, VO2max i 15-minutową moc w termoneutralnych warunkach.

• Rønnestad i wsp. (2022) pokazali, że heat suit i komora działają podobnie, a 3 sesje tygodniowo wystarczą, żeby utrzymać zdobytą masę hemoglobiny.

Uczciwie trzeba dodać, że nie każde badanie potwierdza przewagę. McCleave i wsp. (2020) nie wykazali dodatkowej poprawy 20-km czasówki w chłodzie po 3 tygodniach interwałów w cieple w porównaniu z tym samym treningiem w normalnej temperaturze. Wniosek praktyczny: krótki blok przygotowuje do upału, długi (4–5 tygodni) ma szansę poprawić formę także w chłodzie. Nie traktuj ciepła jako magicznego dodatku – to narzędzie, które musi mieć swoje miejsce w periodyzacji.

Jak Mierzyć Obciążenie Cieplne? Metryki CORE

Sama temperatura w pokoju nic nie mówi o tym, ile stresu cieplnego dostał Twój organizm. Dlatego w pracy z podopiecznymi korzystam z czujnika CORE, który mierzy temperaturę głęboką i temperaturę skóry w czasie rzeczywistym. Najważniejsze metryki:

• Heat Strain Index (HSI) – wskaźnik obciążenia cieplnego łączący temperaturę głęboką, temperaturę skóry i tętno. Najskuteczniejsza strefa treningowa to Heat Zone 3: HSI 3,0–6,9, utrzymywana przez 45–75 minut.

• Heat Training Load (HTL) – dzienna wartość w skali 0–10 pokazująca, ile czasu spędziłeś w strefie treningu cieplnego. Kolejne dni z wysokim HTL budują adaptację.

• Heat Adaptation Score – szacowany poziom adaptacji do ciepła w skali 0–100%. Rośnie z kolejnymi sesjami i spada, gdy przestajesz trenować w cieple.

Świetnie widać to na danych EF Education-EasyPost sprzed Tour de France. Dwie jazdy przy tej samej temperaturze powietrza (34°C) dały zupełnie inne obciążenie: trening z trzema długimi podjazdami przyniósł HTL 10/10, a spokojniejsza, płaska jazda tylko 5,8/10. Upał za oknem nie jest więc automatycznie treningiem cieplnym – liczy się intensywność, czas, wiatr, słońce i ubiór.

Gotowe Protokoły Heat Trainingu

Poniżej pięć protokołów, z których korzystam najczęściej. Dobór zależy od celu: start w upale, poprawa formy w chłodzie czy utrzymanie adaptacji.

Protokół 1: 5-Dniowy „Heat Blitz” – Gdy Start W Upale Jest Za Chwilę

Szybki protokół CORE na ostatnią chwilę: podnosi Heat Adaptation Score od zera do ok. 50%. Idealny przed nagłym startem w upale lub zapowiadaną falą gorąca.

1. Jedź na trenażerze w ciepłym pomieszczeniu (min. 35°C, wilgotność >50%) albo w odzieży grzewczej.

2. Zacznij od mocy w środku strefy 2. Nie przeszacuj jej – najlepiej użyj trybu ERG.

3. Po 10 minutach zanotuj tętno i utrzymuj je stałe do końca sesji.

4. Gdy organizm się nagrzewa, obniżaj moc o 5–10 W, żeby tętno nie rosło.

5. Jedź łącznie 60 minut, 5 dni z rzędu. Przerwij i schładzaj się natychmiast, jeśli temperatura głęboka osiągnie 40,0°C, HSI dojdzie do 7,0 albo pojawią się zawroty głowy, nudności, skurcze lub ból głowy.

6. Zapisz moc końcową, temperaturę głęboką, HSI i tętno.

Jak czytać wyniki? Kluczowy jest spadek mocy przy stałym tętnie (decoupling). Przykład: zaczynasz od 200 W, kończysz na 170 W, więc (200 − 170) / 200 = 15%. Z sesji na sesję ta wartość powinna maleć, a stosunek mocy do tętna (np. 200 W / 145 bpm = 1,38 W/bpm) – rosnąć.

Tak wyglądało to u ultrakolarza gravelowego Methevena Bonda przed wyścigiem Badlands (komora Precision Fuel & Hydration, ok. 39°C): średnia moc wzrosła z 235 do 273 W (+38 W, +16%), tętno spadło o 4 bpm, stosunek mocy do tętna poprawił się z 1,51 do 1,80 W/bpm, a spadek mocy w trakcie sesji zmalał z 29% do 16%.

Protokół 2: 10–14 Dni Przed Startem W Upale

Konsensus ekspertów (Racinais i wsp., 2015) jest jasny: najważniejsze, co możesz zrobić przed startem w cieple, to aklimatyzacja przez 1–2 tygodnie powtarzanych sesji wysiłku w cieple.

• Plan: 8–10 sesji po 60–90 minut w ciągu 10–14 dni, spokojna jazda w strefie 2 przy stałym tętnie lub stałej temperaturze głębokiej ok. 38,5°C.

• Kiedy: zakończ blok 3–7 dni przed startem. Adaptacje zanikają powoli (patrz niżej), a Ty wchodzisz w start wypoczęty.

• Wskazówka: ostatnie 2–3 sesje możesz zrobić w warunkach najbardziej zbliżonych do startu (np. wilgotnych). McDonald i wsp. (2026) pokazali, że aklimatyzacja w suchym i wilgotnym cieple daje podobne efekty, a w suchym łatwiej utrzymać jakość treningu.

Protokół 3: 5-Tygodniowy Blok „Hematologiczny” – Forma Na Sezon

Protokół wzorowany na badaniach norweskich i duńskich z udziałem elitarnych kolarzy. Najlepiej sprawdza się w okresie przygotowawczym, gdy objętość intensywna jest jeszcze umiarkowana.

• Plan: 5 sesji tygodniowo po 50 minut, przez 5 tygodni, spokojna jazda (ok. 60% VO2max) w odzieży grzewczej lub w ciepłym pomieszczeniu.

• Ważne: sesje cieplne zastępują część spokojnych treningów, a nie są dokładane ponad plan.

• Czego się spodziewać: masa hemoglobiny +3–5% po 3–5 tygodniach, niższy mleczan przy tej samej mocy, lepsza moc 15-minutowa.

Protokół 4: Utrzymanie – 3 Sesje Tygodniowo

Adaptacje cieplne szybko zanikają. Metaanaliza Daanena i wsp. (2018) wskazuje, że każdy dzień bez ciepła odbiera ok. 2,5% adaptacji w zakresie tętna i temperatury głębokiej, a po 2 tygodniach przerwy masa hemoglobiny i wydolność w upale wracają do poziomu wyjściowego (Cubel i wsp., 2024). Dobra wiadomość: ponowna aklimatyzacja przebiega 8–12 razy szybciej niż pierwsza, a do utrzymania wystarczą 3 sesje tygodniowo (Rønnestad i wsp., 2022, 2024). Ta sama strategia pozwala zachować wyższą masę hemoglobiny po obozie wysokogórskim.

Protokół 5: Pasywny – Gorąca Kąpiel Lub Sauna Po Treningu

Nie masz czasu na dodatkowe sesje na trenażerze? Wykorzystaj to, że po treningu i tak jesteś rozgrzany.

• Gorąca kąpiel: bezpośrednio po spokojnym treningu wejdź do wanny z wodą o temperaturze 40°C, zanurzony do szyi, na maksymalnie 40 minut, przez 6 dni. W badaniu Zurawlewa i wsp. (2016) taki protokół obniżył temperaturę głęboką i poprawił wynik 5 km w upale o 4,9%.

• Sauna: ok. 30 minut po treningu, 3–4 razy w tygodniu przez 3 tygodnie. Scoon i wsp. (2007) odnotowali wzrost objętości osocza o 7% i poprawę czasu do wyczerpania o 32% (co odpowiada ok. 1,9% w jeździe na czas).

Przykładowy Tydzień Z Heat Trainingiem

Tak mógłby wyglądać tydzień amatora trenującego ok. 9 godzin tygodniowo w 5-tygodniowym bloku cieplnym. Sesje jakościowe (interwały) zostają w normalnych warunkach – ciepło łączymy z jazdą spokojną.

Dzień	Trening	Ciepło
Poniedziałek	Wolne	–
Wtorek	Interwały VO2max, 75 min	Nie – pełna jakość
Środa	Strefa 2, 60 min, trenażer	Tak – odzież grzewcza, stałe tętno
Czwartek	Sweet Spot / próg, 75 min	Opcjonalnie gorąca kąpiel 20–30 min
Piątek	Strefa 1–2, 50 min, trenażer	Tak – odzież grzewcza
Sobota	Długa jazda 3–4 h	Nie
Niedziela	Strefa 2, 60–90 min	Tak – trenażer lub ciepły dzień na zewnątrz z kontrolą HSI

Bezpieczeństwo I Najczęstsze Błędy

• Kontroluj, nie zgaduj. Stała moc w cieple = rosnące tętno i temperatura. Utrzymuj stałe tętno lub stałą temperaturę głęboką, a moc niech spada.

• Nawadniaj się i uzupełniaj sód przed, w trakcie i po sesji. Waż się przed i po treningu, żeby znać swoje tempo pocenia.

• Nie łącz ciepła z najważniejszymi interwałami. Ciepło obniża moc – cierpi jakość bodźca treningowego.

• Licz ciepło jako obciążenie. Sesja w cieple to dodatkowy stres – uwzględnij ją w planie, tak jak zrobił to EF Education-EasyPost, rezygnując z części sesji cieplnych podczas fali upałów.

• Nie zaczynaj bloku w taperze. Nowy bodziec tuż przed startem to ryzyko zmęczenia.

• Stop, gdy coś jest nie tak: temperatura głęboka 40,0°C, HSI 7,0, zawroty głowy, nudności, dreszcze, ból głowy – przerwij i schładzaj się. Przy chorobach układu krążenia lub przyjmowanych lekach skonsultuj się z lekarzem.

Heat Training W KOMpetition

Jako certyfikowany CORE Coach planuję heat training indywidualnie: dobieram protokół do celu i kalendarza startów, ustawiam docelowe strefy HSI, analizuję dane z czujnika CORE po każdej sesji i koryguję obciążenie tak, żeby ciepło budowało formę, a nie zabierało świeżości. Strategia zarządzania ciepłem i indywidualny protokół heat trainingu to część opieki trenerskiej KOM.

Chcę zaplanować heat training

Źródła Naukowe

• Racinais S. i wsp. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. doi:10.1136/bjsports-2015-094915

• Tyler C.J. i wsp. (2016). The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis. Sports Med. doi:10.1007/s40279-016-0538-5

• Daanen H.A.M. i wsp. (2018). Heat Acclimation Decay and Re-Induction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. doi:10.1007/s40279-017-0808-x

• Lorenzo S. i wsp. (2010). Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol. doi:10.1152/japplphysiol.00495.2010

• Rønnestad B.R. i wsp. (2020). Five weeks of heat training increases haemoglobin mass in elite cyclists. Exp Physiol. doi:10.1113/EP088544

• Rønnestad B.R. i wsp. (2022). Heat Training Efficiently Increases and Maintains Hemoglobin Mass and Temperate Endurance Performance in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/MSS.0000000000002928

• Rønnestad B.R. i wsp. (2024). Heat Suit Training Preserves the Increased Hemoglobin Mass after Altitude Camp in Elite Cyclists. Med Sci Sports Exerc. doi:10.1249/MSS.0000000000003542

• Lundby C. i wsp. (2021). Training wearing thermal clothing and training in hot ambient conditions are equally effective methods of heat acclimation. J Sci Med Sport. doi:10.1016/j.jsams.2021.06.005

• Lundby C. i wsp. (2023). Hematological, skeletal muscle fiber, and exercise performance adaptations to heat training in elite female and male cyclists. J Appl Physiol. doi:10.1152/japplphysiol.00115.2023

• Cubel C. i wsp. (2024). Time-course for onset and decay of physiological adaptations in endurance trained athletes undertaking prolonged heat acclimation training. Temperature. doi:10.1080/23328940.2024.2383505

• McCleave E.L. i wsp. (2020). Concurrent Heat and Intermittent Hypoxic Training: No Additional Performance Benefit Over Temperate Training. Int J Sports Physiol Perform. doi:10.1123/ijspp.2019-0277

• McDonald i wsp. (2026). Dry and humid heat acclimation induces similar adaptations and cross-acclimation benefits in trained male cyclists. J Physiol. doi:10.1113/JP290089

• Klous L. i wsp. (2020). Sweat rate and sweat composition during heat acclimation. J Therm Biol. doi:10.1016/j.jtherbio.2020.102697

• Zurawlew M.J. i wsp. (2016). Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. Scand J Med Sci Sports. doi:10.1111/sms.12638

• Scoon G.S.M. i wsp. (2007). Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009

• CORE: The 5-Day Heat Blitz, 5 Heat Sessions, +38 W Power Increase, Heat and the Tour de France with EF Education-EasyPost, Heat Adaptation Score.