Baza, zima i powrót
Baza tlenowa
Fundament, na którym zbudujesz cały sezon: więcej mocy na progu tlenowym i lepsza ekonomia jazdy.
od 250 złSzczegóły
Protokół heat przed startem w upale
Indywidualnie dozowany heat training wpleciony w Twój trening – oparty na badaniach, w których 5 tygodni sesji w cieple podniosło masę hemoglobiny o 3–5% i poprawiło wydolność elitarnych kolarzy.
Dla kogo
Ten plan jest dla Ciebie, jeśli…
- Start w upale: wyścig, Gran Fondo, ultra, triathlon, obóz na południu
- Forma na sezon – alternatywa lub uzupełnienie obozu wysokogórskiego
- Kolarze z czujnikiem CORE lub bez (wtedy sterujemy tętnem)
Efekty
Co zyskasz
- Niższa temperatura głęboka i tętno przy tej samej mocy
- Większa objętość osocza i wyższa masa hemoglobiny
- Plan utrzymania adaptacji do dnia startu (3 sesje tygodniowo)
Najlepsze efekty daje czujnik CORE (sterowanie strefami Heat Strain Index), ale protokół zrealizujesz też z samym pulsometrem. Pełne tło naukowe znajdziesz w artykule Heat training – KOMpedium wiedzy.
Struktura
Jak ułożony jest plan
- Tyg. 1: wprowadzenie – 3–4 sesje, kontrola HSI/tętna
- Tyg. 2–4: 5 sesji po 50 min tygodniowo (blok hematologiczny)
- Tyg. 5: utrzymanie 3 sesje, taper i start
Struktura dopasowuje się do wybranej długości planu. Każdy blok kończy tydzień odciążenia, a test na starcie i na końcu pokazuje progres w liczbach.
Kluczowe treningi
Przykładowe jednostki
Sesja w cieple – stałe tętno
50–60 min w strefie 2 w odzieży grzewczej lub ciepłym pokoju, moc spada, tętno stoi.
Gorąca kąpiel po treningu
20–40 min w wodzie 40°C po spokojnej jeździe – opcjonalnie.
Sesja utrzymująca
3 × w tygodniu przed startem – adaptacje nie zanikają.
Przykładowy tydzień
Tak może wyglądać tydzień w wariancie 6–8 h
W wariancie 4–6 h jest mniej objętości w strefie 2, w 8–10 i 10–12 h – dłuższe jazdy i dodatkowa jednostka.
PnWolne
WtInterwały (bez ciepła), 75 min
ŚrSesja w cieple, 60 min
CzSweet spot (bez ciepła), 75 min
PtSesja w cieple, 50 min
SbDługa jazda, 3 h
NdSesja w cieple, 60 min
FAQ
Pytania o plan
Jak wygląda dostawa planu?
Po zakupie dostajesz e-mail z potwierdzeniem. W ciągu 48 godzin plan pojawia się w Twoim kalendarzu Intervals.icu (lub TrainingPeaks) jako treningi strukturalne – po sparowaniu z Garminem, Wahoo, Zwiftem czy MyWhoosh trafiają prosto na licznik lub trenażer.
Czy potrzebuję miernika mocy?
Najlepiej trenować z mocą, ale każdy trening ma też opis według tętna i RPE (skali odczuwanego wysiłku). Plan zrealizujesz także bez miernika.
Jak wybrać wariant godzinowy?
Wybierz liczbę godzin, którą realnie możesz przeznaczyć na trening w typowym tygodniu – nie w idealnym. Lepiej zrealizować 100% planu 6–8 h niż 70% planu 10–12 h.
Ile kosztuje plan?
Każde 4 tygodnie planu kosztują 250 zł: 4 tygodnie – 250 zł, 8 tygodni – 500 zł, 12 tygodni – 750 zł. Protokół heat (5 tygodni) kosztuje 350 zł. Płacisz jednorazowo – bez abonamentu.
Kiedy zaczyna się plan?
Po zakupie ustalamy datę startu planu – możesz zacząć od najbliższego poniedziałku albo tak, żeby ostatni tydzień wypadł tuż przed Twoim startem.
Czym gotowy plan różni się od opieki trenerskiej?
Gotowy plan to przemyślany program z konkretnym celem, dopasowany do wybranego wariantu czasu. W opiece trenerskiej plan jest aktualizowany co 7 dni na podstawie Twoich danych, samopoczucia i HRV, a do tego masz stały kontakt z trenerem.
Zobacz też
Podobne plany