Baza, zima i powrót

Baza tlenowa

Dla kolarza, który chce zbudować solidny silnik tlenowy przed sezonem – bez przypadkowych jednostek i bez „zajeżdżania się” w strefie szarej.

Dla kogo

Ten plan jest dla Ciebie, jeśli…

Okres przygotowawczy (jesień, zima, wczesna wiosna)
Amatorzy, którzy chcą jeździć dłużej i równiej
Zawodnicy wracający do regularnego treningu po sezonie

Efekty

Co zyskasz

Wyższa moc na LT1 i lepsza utylizacja tłuszczów (FatMax)
Mniejszy dryf tętna (decoupling) na długich jazdach
Mocna baza pod późniejsze bloki progu i VO2max

Struktura

Jak ułożony jest plan

Tyg. 1–3: objętość w strefie 2 + siła na rowerze
Tyg. 4: odciążenie
Tyg. 5–7: dłuższe jazdy z tempo
Tyg. 8: odciążenie i test

Struktura dopasowuje się do wybranej długości planu. Każdy blok kończy tydzień odciążenia, a test na starcie i na końcu pokazuje progres w liczbach.

Kluczowe treningi

Przykładowe jednostki

Strefa 2 z akcentami tempo

2–4 h w strefie 2 z 3 × 15 min tempo w drugiej połowie jazdy.

Niska kadencja (siła na rowerze)

5 × 6 min przy 55–65 obr./min w strefie tempo – budowa siły specyficznej.

Sprinty neuromięśniowe

6–8 × 10 s maksymalnie w trakcie spokojnej jazdy – utrzymanie dynamiki.

Przykładowy tydzień

Tak może wyglądać tydzień w wariancie 6–8 h

W wariancie 4–6 h jest mniej objętości w strefie 2, w 8–10 i 10–12 h – dłuższe jazdy i dodatkowa jednostka.

PnWolne / mobilność

WtStrefa 2 + sprinty, 75 min

ŚrNiska kadencja, 75 min

CzStrefa 1–2, 60 min

PtWolne lub siłownia

SbDługa jazda strefa 2 z tempo, 3 h

NdStrefa 2, 90 min

FAQ

Pytania o plan

Jak wygląda dostawa planu?

Po zakupie dostajesz e-mail z potwierdzeniem. W ciągu 48 godzin plan pojawia się w Twoim kalendarzu Intervals.icu (lub TrainingPeaks) jako treningi strukturalne – po sparowaniu z Garminem, Wahoo, Zwiftem czy MyWhoosh trafiają prosto na licznik lub trenażer.

Czy potrzebuję miernika mocy?

Najlepiej trenować z mocą, ale każdy trening ma też opis według tętna i RPE (skali odczuwanego wysiłku). Plan zrealizujesz także bez miernika.

Jak wybrać wariant godzinowy?

Wybierz liczbę godzin, którą realnie możesz przeznaczyć na trening w typowym tygodniu – nie w idealnym. Lepiej zrealizować 100% planu 6–8 h niż 70% planu 10–12 h.

Ile kosztuje plan?

Każde 4 tygodnie planu kosztują 250 zł: 4 tygodnie – 250 zł, 8 tygodni – 500 zł, 12 tygodni – 750 zł. Protokół heat (5 tygodni) kosztuje 350 zł. Płacisz jednorazowo – bez abonamentu.

Kiedy zaczyna się plan?

Po zakupie ustalamy datę startu planu – możesz zacząć od najbliższego poniedziałku albo tak, żeby ostatni tydzień wypadł tuż przed Twoim startem.

Czym gotowy plan różni się od opieki trenerskiej?

Gotowy plan to przemyślany program z konkretnym celem, dopasowany do wybranego wariantu czasu. W opiece trenerskiej plan jest aktualizowany co 7 dni na podstawie Twoich danych, samopoczucia i HRV, a do tego masz stały kontakt z trenerem.

Zobacz też