Poprawa formy

Podjazdy i góry

Połączenie pracy progowej, VO2max i siły na niskiej kadencji, tak żeby wjeżdżać szybciej i świeżej – od 5-minutowych ścianek po 45-minutowe przełęcze.

Dla kogo

Ten plan jest dla Ciebie, jeśli…

Wyjazd w Alpy, Dolomity, Pireneje lub na obóz
Wyścigi górskie i Gran Fondo z przewyższeniem
Kolarze, którzy „odpadają” na podjazdach

Efekty

Co zyskasz

Wyższa moc 20–60 min i lepsze W/kg
Równe tempo na długich podjazdach (pacing)
Siła na stromych odcinkach dzięki pracy na niskiej kadencji

Struktura

Jak ułożony jest plan

Tyg. 1–3: siła i sweet spot
Tyg. 4: odciążenie
Tyg. 5–7: próg, VO2max i ataki
Tyg. 8: odciążenie

Struktura dopasowuje się do wybranej długości planu. Każdy blok kończy tydzień odciążenia, a test na starcie i na końcu pokazuje progres w liczbach.

Kluczowe treningi

Przykładowe jednostki

Długi podjazd progowy

2–3 × 20 min @ 95–100% FTP (na podjeździe lub trenażerze).

Siła na podjeździe

5 × 6 min przy 55–60 obr./min @ 85–90% FTP.

Ataki na podjeździe

3 × (8 min @ 95% z 3 × 20 s ataku co 2 min).

Przykładowy tydzień

Tak może wyglądać tydzień w wariancie 6–8 h

W wariancie 4–6 h jest mniej objętości w strefie 2, w 8–10 i 10–12 h – dłuższe jazdy i dodatkowa jednostka.

PnWolne

WtSiła na podjeździe, 90 min

ŚrStrefa 2, 60 min

CzPróg 2 × 20 min, 90 min

PtWolne

SbJazda z przewyższeniem, 3–4 h

NdStrefa 2, 90 min

FAQ

Pytania o plan

Jak wygląda dostawa planu?

Po zakupie dostajesz e-mail z potwierdzeniem. W ciągu 48 godzin plan pojawia się w Twoim kalendarzu Intervals.icu (lub TrainingPeaks) jako treningi strukturalne – po sparowaniu z Garminem, Wahoo, Zwiftem czy MyWhoosh trafiają prosto na licznik lub trenażer.

Czy potrzebuję miernika mocy?

Najlepiej trenować z mocą, ale każdy trening ma też opis według tętna i RPE (skali odczuwanego wysiłku). Plan zrealizujesz także bez miernika.

Jak wybrać wariant godzinowy?

Wybierz liczbę godzin, którą realnie możesz przeznaczyć na trening w typowym tygodniu – nie w idealnym. Lepiej zrealizować 100% planu 6–8 h niż 70% planu 10–12 h.

Ile kosztuje plan?

Każde 4 tygodnie planu kosztują 250 zł: 4 tygodnie – 250 zł, 8 tygodni – 500 zł, 12 tygodni – 750 zł. Protokół heat (5 tygodni) kosztuje 350 zł. Płacisz jednorazowo – bez abonamentu.

Kiedy zaczyna się plan?

Po zakupie ustalamy datę startu planu – możesz zacząć od najbliższego poniedziałku albo tak, żeby ostatni tydzień wypadł tuż przed Twoim startem.

Czym gotowy plan różni się od opieki trenerskiej?

Gotowy plan to przemyślany program z konkretnym celem, dopasowany do wybranego wariantu czasu. W opiece trenerskiej plan jest aktualizowany co 7 dni na podstawie Twoich danych, samopoczucia i HRV, a do tego masz stały kontakt z trenerem.

Zobacz też