Poprawa formy

Poprawa VO2max

Dla kolarza z solidną bazą, któremu brakuje mocy na krótkich, stromych podjazdach i w odpowiedzi na ataki.

Dla kogo

Ten plan jest dla Ciebie, jeśli…

Kolarze z bazą tlenową (min. kilka tygodni regularnego treningu)
Przygotowanie do wyścigów z krótkimi podjazdami
Blok przedstartowy 4–8 tygodni przed celem

Efekty

Co zyskasz

Wyższy pułap tlenowy (VO2max) i moc 3–8 min
Szybsza odpowiedź na ataki i zmiany tempa
Lepsza tolerancja wysiłków powyżej progu

Struktura

Jak ułożony jest plan

Tyg. 1–3: 30/15 i 4 × 4 min
Tyg. 4: odciążenie
Tyg. 5–7: dłuższe interwały 5–6 min
Tyg. 8: odciążenie i test

Struktura dopasowuje się do wybranej długości planu. Każdy blok kończy tydzień odciążenia, a test na starcie i na końcu pokazuje progres w liczbach.

Kluczowe treningi

Przykładowe jednostki

30/15

3 serie × 13 powtórzeń 30 s mocno / 15 s luźno – klasyka norweskich badań.

4 × 4 min

4 × 4 min @ 110–120% FTP, przerwy 3–4 min.

Podjazdowe 5 × 5 min

5 × 5 min z mocnym startem i utrzymaniem mocy – dobór interwału do terenu.

Przykładowy tydzień

Tak może wyglądać tydzień w wariancie 6–8 h

W wariancie 4–6 h jest mniej objętości w strefie 2, w 8–10 i 10–12 h – dłuższe jazdy i dodatkowa jednostka.

PnWolne

Wt30/15, 75 min

ŚrStrefa 2, 60–75 min

Cz4 × 4 min, 75 min

PtWolne

SbDługa jazda strefa 2, 3 h

NdTempo 2 × 15 min, 90 min

FAQ

Pytania o plan

Jak wygląda dostawa planu?

Po zakupie dostajesz e-mail z potwierdzeniem. W ciągu 48 godzin plan pojawia się w Twoim kalendarzu Intervals.icu (lub TrainingPeaks) jako treningi strukturalne – po sparowaniu z Garminem, Wahoo, Zwiftem czy MyWhoosh trafiają prosto na licznik lub trenażer.

Czy potrzebuję miernika mocy?

Najlepiej trenować z mocą, ale każdy trening ma też opis według tętna i RPE (skali odczuwanego wysiłku). Plan zrealizujesz także bez miernika.

Jak wybrać wariant godzinowy?

Wybierz liczbę godzin, którą realnie możesz przeznaczyć na trening w typowym tygodniu – nie w idealnym. Lepiej zrealizować 100% planu 6–8 h niż 70% planu 10–12 h.

Ile kosztuje plan?

Każde 4 tygodnie planu kosztują 250 zł: 4 tygodnie – 250 zł, 8 tygodni – 500 zł, 12 tygodni – 750 zł. Protokół heat (5 tygodni) kosztuje 350 zł. Płacisz jednorazowo – bez abonamentu.

Kiedy zaczyna się plan?

Po zakupie ustalamy datę startu planu – możesz zacząć od najbliższego poniedziałku albo tak, żeby ostatni tydzień wypadł tuż przed Twoim startem.

Czym gotowy plan różni się od opieki trenerskiej?

Gotowy plan to przemyślany program z konkretnym celem, dopasowany do wybranego wariantu czasu. W opiece trenerskiej plan jest aktualizowany co 7 dni na podstawie Twoich danych, samopoczucia i HRV, a do tego masz stały kontakt z trenerem.

Zobacz też